過敏性腸症候群の症状を緩和させる食事

食事内容をチェックしよう

過敏性腸症候群には食事内容が深く関わっています。小腸で吸収されにくく大腸で発酵しやすい高FODMAP食は過敏性腸症候群の症状を悪化させます。そのため、過敏性腸症候群に悩んでいる人は普段の食生活を見直してみましょう。高FODMAP食を減らしながら、食事内容とお腹の調子を記録してください。高FODMAP食を避けても症状が治まらない場合は、他に原因があると考えられます。

バランスが大切

低FODMAP食を意識することで、下痢や腹痛などの症状が緩和されます。過敏性腸症候群に悩む機会が減れば、当然ながらQOLは向上します。ただし、低FODMAP食だけだと食事の幅が狭まり、栄養不足になるリスクもあります。高FODMAP食には身体に欠かせない栄養を含んでいるもの多いので、完全に排除するのは難しいでしょう。大切なのはバランスです。

低FODMAP食

低FODMAP食の中でも食物繊維を多く含んでいるのはキャベツやキウイです。便秘に悩んでいる人におすすめです。
小麦や大麦、ライ麦は高FODMAP食に分類されます。パスタや小麦粉も高FODMAP食なので、炭水化物を摂取するならお米の方がいいでしょう。海苔や魚介類が低FODMAP食なので、鮭のおにぎりなどがおすすめです。麺類が欲しい時は十割蕎麦やお米が原料のビーフンがいいでしょう。
ナッツ類に関してですが、ピスタチオやカシューナッツは高FODMAP食です。一方で、くるみやピーナッツは低FODMAP食です。アーモンドも10粒以下なら低FODMAP食に含まれます。
ジュースなどの甘い飲み物には多くの果糖ぶどう糖液糖が含まれています。オリゴ糖やてんさい糖が含まれている飲み物も避けましょう。飲み物については、紅茶やココア、緑茶がおすすめです。豆乳は大豆抽出物由来のものであれば低FODMAP食に含まれます。しかし、大豆そのものから作られた大豆由来の豆乳は高FODMAP食です。
ヨーグルトに関しては、乳糖の入っていないラクトースフリーのものを選びましょう。
その他にも、トマト、ホウレンソウ、カボチャ、ジャガイモ、大根、メープルシロップなどは低FODMAP食です。

まとめ

以上が、過敏性腸症候群の症状を緩和させる食事です。ただし、高FODMAP食を完全に排除するのは難しいです。低FODMAP食だけだと栄養が偏ってしまい、別の病気になる可能性もあります。また、高FODMAP食でも自分にとってはそれほど影響のないものがあるかもしれません。大切なのは、自分に合った食事内容を把握して、上手に摂取することです。こちらの「腸をリセットする簡単レシピ」を参考にしながら自分に合った食事を作ってみましょう。